Auf Gels, Getränkepulvern und Riegeln steht häufig eine Angabe wie 2:1 oder 1:0,8. Gemeint ist das Mengenverhältnis von Glukose, auch Traubenzucker genannt, zu Fruktose, auch Fruchtzucker genannt. Die Carb Ratio beschreibt also nicht, wie viele Kohlenhydrate ein Produkt enthält, sondern in welcher Zusammensetzung diese Kohlenhydrate vorliegen.
Relevant wird das Verhältnis vor allem dann, wenn während einer Belastung größere Mengen an Kohlenhydraten zugeführt werden sollen. Warum Kohlenhydrate beim Sport überhaupt eine wichtige Rolle spielen und wie viel davon abhängig von Dauer und Intensität benötigt wird, erklären wir ausführlich in unserem Beitrag Kohlenhydrate beim Sport.
Für die Carb Ratio ist entscheidend, dass Glukose und Fruktose im Darm über unterschiedliche Transportwege aufgenommen werden. Dadurch kann die Kombination beider Kohlenhydrate bei höheren Zufuhrmengen einen Vorteil bieten.
Was die Carb Ratio bei Sportverpflegung beschreibt
Die Carb Ratio gibt an, in welchem Mengenverhältnis Glukose und Fruktose in einem Produkt vorkommen. Dabei werden alle Kohlenhydratquellen berücksichtigt und nicht nur die sogenannte freie Glukose oder Fruktose, die z.B. durch Zugabe von Glukose oder Fruktose in Form von Sirup, enthalten sind.
Maltodextrin und Stärke liefern Glukose. Saccharose, also Haushaltszucker, wird bei der Verdauung zu gleichen Teilen in Glukose und Fruktose aufgespalten. Ein einfaches Beispiel: Ein Produkt mit 25 Gramm Kohlenhydraten im Verhältnis 2:1 enthält rund 16,7 Gramm Glukose und rund 8,3 Gramm Fruktose.
Die Aufnahme von Glukose ist begrenzt
Kohlenhydrate müssen im Dünndarm über Transporter ins Blut gelangen. Für Glukose übernimmt ein bestimmter Transportweg diese Aufgabe, dessen Kapazität begrenzt ist. In der Sportwissenschaft wird diese Grenze mit rund 60 Gramm Glukose pro Stunde angegeben. Dabei handelt es sich um einen aus Studien abgeleiteten Durchschnittswert. Die individuelle Aufnahmefähigkeit kann je nach Trainingszustand und Gewöhnung variieren.
Wird deutlich mehr Glukose zugeführt, kann die zusätzliche Menge nicht entsprechend schneller aufgenommen werden. Sie verbleibt im Verdauungstrakt und kann dort zu Verdauungsbeschwerden führen.
Fruktose nutzt einen zweiten Aufnahmeweg
Fruktose wird über einen eigenen Transporter aufgenommen, der unabhängig vom Glukosetransport arbeitet. Seine Kapazität liegt bei rund 30 Gramm pro Stunde. Auch hier dient der Wert als Orientierung und kann von Person zu Person variieren. Die aufgenommene Fruktose wird in der Leber weiterverarbeitet und steht der Muskulatur anschließend überwiegend als Glukose zur Verfügung.
Werden Glukose und Fruktose gleichzeitig zugeführt, können beide Aufnahmewege parallel genutzt werden. Dadurch lässt sich eine größere Gesamtmenge an Kohlenhydraten aufnehmen als mit Glukose allein.
Woher das Verhältnis 2:1 kommt
60 Gramm Glukose plus 30 Gramm Fruktose ergeben 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Daraus ergibt sich das Verhältnis 2:1. Die Angabe beschreibt also eine Zusammensetzung, mit der sich die beiden Aufnahmewege bei einer hohen Kohlenhydratzufuhr kombinieren lassen. Das Verhältnis 2:1 ist deshalb vor allem dann interessant, wenn mehr als etwa 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufgenommen werden sollen.
Das "neue" Verhältnis von 1:0,8
Das Verhältnis 1:0,8 wird zunehmend bei Sportgetränken, Gels und anderen Produkten beworben. Relevant wird es vor allem dann, wenn Mengen von weit über 90g Kohlenhydraten pro Stunde zugeführt werden sollen. Wo die Glukose-Aufnahmefähigkeit laut aktuellem Stand der Wissenschaft nicht wirklich "trainierbar" ist, ist das mit der Fruktose anders. Hier kann durch gezieltes Training die Verträglichkeit und gleichzeitig Aufnahmefähigkeit erhöht werden, um mehr als die oben genannten 30g Fruktose pro Stunde aufzunehmen. Produkte mit einem höheren Fruktoseanteil können, bei entsprechender Gewöhnung, also eine höhere Kohlenhydrataufnahme ermöglichen.
Für die meisten Sportler*innen ist dieser Bereich aber gar nicht notwendig. Wer während einer Einheit beispielsweise 40, 60 oder rund 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zuführt, kann diese Menge problemlos mit einem Verhältnis von 2:1 abdecken. Ein Wechsel auf 1:0,8 bringt bei diesen Zufuhrmengen nicht automatisch einen größeren Vorteil. Erst bei sehr hohen Kohlenhydratmengen von über 90g pro Stunde kann ein stärkerer Fruktoseanteil dazu beitragen, die verschiedenen Aufnahmewege besser auszunutzen.
Generell gilt: Gewöhnung an hohe Kohlenhydratmengen ist notwendig
Auch ein passend zusammengesetztes Fueling wird bei ungewohnt hohen Mengen nicht automatisch gut vertragen. Die Fähigkeit, größere Mengen an Kohlenhydraten während einer Belastung aufzunehmen, ist individuell ausgeprägt, muss schrittweise getestet werden und ggf. gezielt trainiert werden.
In der Sporternährung wird dieser Ansatz als „Train the Gut" bezeichnet. Entscheidend ist deshalb nicht nur die das Kohlenhydratverhältnis deiner Verpflegung, sondern auch die Menge, an die dein Verdauungssystem während des Trainings gewöhnt ist.
So lässt sich die Carb Ratio in der Praxis einordnen
Der sinnvollste Ausgangspunkt ist immer der Bedarf: Bestimme zunächst, wie viele Kohlenhydrate du während der Einheit pro Stunde zuführen möchtest. Erst danach stellt sich die Frage nach der passenden Zusammensetzung.
Dabei muss nicht jedes einzelne Produkt exakt dasselbe Verhältnis aufweisen. Entscheidend ist die Zusammensetzung der gesamten Kohlenhydratzufuhr. Ein Getränk mit Glukose beziehungsweise Maltodextrin kann beispielsweise mit einem fruktosehaltigen Gel kombiniert werden.
Carb Ratio im LIKA CRISPY BAR
Unsere LIKA CRISPY BARS liefert 25 Gramm Kohlenhydrate im Verhältnis 2:1 aus Glukose und Fruktose. Demensprechend ist er eine solide Grundlage für deine Verpflegungsstrategie. Wenn du mit sehr großen Aufnahmemengen, größer 90g pro Stunde planst, solltest du ergänzend eine Fruktosequelle in deinen Fueling-Plan aufnehmen.
Fazit: Die passende Carb Ratio hängt von deiner Kohlenhydratmenge ab
Die Zusammensetzung aus Glukose und Fruktose zählt erst, wenn der Bedarf feststeht. Für die meisten Sportler und üblichen Zufuhrmengen reicht ein Verhältnis von 2:1 vollkommen aus, stärker fruktosebetonte Verhältnisse wie 1:0,8 werden erst bei sehr hohen Kohlenhydratmengen interessant.
