Kohlenhydrate gelten in der Sporternährung nicht ohne Grund als wichtigster Energielieferant. Besonders bei intensiven und längeren Belastungen entscheiden Kohlenhydrate darüber, wie lange und mit welcher Intensität ein Training oder Wettkampf aufrechterhalten werden kann.
Trotzdem haben Kohlenhydrate im Alltag einen schlechten Ruf. Begriffe wie „Low Carb" oder „Blutzucker-Spitzen" in Verbindung mit der Angst vor einer Gewichtszunahme führen dazu, dass Kohlenhydrate reduziert oder komplett weggelassen werden. Denn Kohlenhydrate sind eine essentielle Energiequelle für den Körper, die gerade bei höherer Belastung sehr wichtig wird.
Kohlenhydrate und Sport: Warum braucht der Körper sie?
Der Körper nutzt bei körperlicher Aktivität mehrere Energieträger gleichzeitig. Das sind vor allem Fett und Kohlenhydrate. Welcher Anteil aus welchem Energieträger stammt, hängt unter anderem von Trainingsintensität, Trainingsdauer, Trainingszustand und der verfügbaren Energie ab.
Bei niedriger Belastungsintensität kommt ein größerer Teil der Energie aus der Fettverbrennung. Der Fettstoffwechsel kann große Energiemengen bereitstellen, arbeitet aber langsam. Deshalb steigt mit der Intensität der Belastung auch die Bedeutung der Kohlenhydrate. Kohlenhydrate können deutlich schneller zur Energiegewinnung herangezogen werden als Fett und sind deshalb besonders bei intensiven Belastungen entscheidend.
Doch selbst bei niedrigen Intensitäten im aeroben Grundlagenbereich (Zone 2) verbraucht ein Körper bereits nicht unbeachtliche Mengen an Kohlenhydraten. So können Hobbysportler bei einem lockeren Training bereits 75g Kohlenhydrate pro Stunde oder mehr verstoffwechseln. Dabei bedient sich der Körper entweder an den Kohlenhydraten, die unmittelbar aus der Verdauung kommen, oder aus den Glykogenspeichern.
Glykogen: Der Kohlenhydratspeicher des Körpers
Nach der Aufnahme werden Kohlenhydrate unter anderem zu Glukose abgebaut. Der Teil, der nicht direkt zur Energiegewinnung genutzt wird, wird als Glykogen gespeichert.
Die wichtigsten Glykogenspeicher befinden sich in der Muskulatur und in der Leber. Muskelglykogen steht dabei vor allem dem jeweiligen Muskel als schnell verfügbare Energiequelle zur Verfügung. Leberglykogen hilft dagegen dabei, den Blutzuckerspiegel während längerer Belastungen aufrechtzuerhalten.
Wie viele Kohlenhydrate ein Körper speichern kann, variiert je nach Körpergröße, Muskelmasse, Trainingszustand und Ernährungsweise. In jedem Fall sind sie, im Vergleich zu den körpereigenen Fettreserven, sehr begrenzt und können je nach Belastung bereits innerhalb weniger Stunden vollständig geleert werden.
Was passiert, wenn die Kohlenhydratspeicher leer werden?
Wenn während einer längeren Belastung zunehmend Glykogen verbraucht wird und gleichzeitig nicht ausreichend Kohlenhydrate zugeführt werden, verändert sich die Energieversorgung.
Die Leber muss stärker dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Gleichzeitig steht der Muskulatur weniger schnell verfügbare Kohlenhydratenergie zur Verfügung. Bei längeren Belastungen kann die Erschöpfung der Kohlenhydratverfügbarkeit mit einem deutlichen Leistungsabfall einhergehen. Mehr dazu im LIKA Education Beitrag Hungerast.
Genau deshalb ist die Einnahme von Kohlenhydraten während längerer Trainingseinheiten und Wettkämpfe so relevant.
Wie viele Kohlenhydrate braucht man beim Sport?
Die richtige Menge an Kohlenhydraten hängt nicht nur vom Körpergewicht ab. Entscheidend sind insbesondere Dauer und Intensität der Belastung sowie das Trainingsziel. Es gibt allerdings grobe Richtwerte aus der Sportwissenschaft, die Sportler*innen als Orientierung nutzen können.
Dabei dient die Belastungsdauer als wesentlicher Entscheidungsfaktor:
- unter 60 Minuten: Kohlenhydrataufnahme nicht unbedingt notwendig
- bis 90 Minuten: 0-30g Kohlenhydrate pro Stunde
- 1,5 - 2,5 Stunden: 30-60g Kohlenhydrate pro Stunde
- über 2,5 Stunden: 60-90g Kohlenhydrate pro Stunde
Dabei gilt, je größer das wöchentliche Trainingsvolumen, desto wichtiger wird das ausreichende Verpflegen mit Kohlenhydraten. Bei Mengen von mehr als 60g Kohlenhydraten pro Stunde gewinnt das Verhältnis von Glukose und Fruktose an Relevanz. Mehr dazu in unserem LIKA Education Beitrag Carb Ratio.
Sind Kohlenhydrate beim Sport auch für Krafttraining wichtig?
Ja. Auch im Krafttraining spielen Kohlenhydrate eine Rolle, insbesondere wenn mit hohem Trainingsvolumen, kurzen Pausen, Supersätzen oder hoher Intensität trainiert wird. Die optimale Menge hängt dabei stark vom Umfang des Trainings ab.
Für eine kurze Krafttrainingseinheit muss man deshalb nicht automatisch während des Trainings Kohlenhydrate zuführen. Bei langen, intensiven Einheiten oder hohem Trainingsvolumen kann eine ausreichende Kohlenhydratverfügbarkeit unterstützen.
Fazit: Warum sind Kohlenhydrate beim Sport so wichtig?
Kohlenhydrate sind beim Sport vor allem deshalb so wichtig, weil sie eine schnell verfügbare Energiequelle darstellen und bei steigender Belastungsintensität zunehmend an Bedeutung gewinnen.
Die wichtigste Erkenntnis lautet deshalb nicht, dass man „möglichst viele Kohlenhydrate" essen sollte. Entscheidend ist vielmehr, die Kohlenhydratzufuhr an die Anforderungen des Trainings anzupassen: Eine lockere Grundlagenfahrt stellt andere Anforderungen als ein intensives Intervalltraining oder ein Wettkampf.
Unsere LIKA CRISPY BARS sind dabei eine hervorragende Kohlenhydratquelle die sämtliche Anforderungen an einen Energieriegel erfüllen.
