Viele Ausdauersportler kennen ihn als Hungerast oder „Mann mit dem Hammer“: Die Beine werden plötzlich schwer und auf einmal geht nichts mehr.
Das passiert vor allem dann, wenn dem Körper während einer längeren Belastung die Kohlenhydrate ausgehen. Denn je länger und intensiver du trainierst, desto mehr Kohlenhydrate verbraucht dein Körper. Wenn über die Ernährung nicht genug nachkommt, werden irgendwann die eigenen Kohlenhydratspeicher leerer und die Leistung fällt ab.
Genau deshalb solltest du nicht erst dann zu Kohlenhydraten greifen, wenn du schon einen Hungerast hast. Bei längeren Einheiten ist es wichtig, von Anfang an regelmäßig zu fuelen.
Woher der Körper beim Sport seine Energie nimmt
Während des Sports gewinnt dein Körper Energie vor allem aus Fetten und Kohlenhydraten. Wie viel er von welchem Energieträger nutzt, hängt unter anderem davon ab, wie intensiv du trainierst.
Bei lockeren Belastungen kann der Körper einen größeren Teil der Energie aus Fett gewinnen. Je intensiver es wird, desto wichtiger werden Kohlenhydrate. Sie können deutlich schneller zur Energiegewinnung genutzt werden und sind deshalb vor allem bei hohen Intensitäten wichtig.
Dabei hat dein Körper zwei Kohlenhydratquellen: die eigenen Glykogenspeicher und die Kohlenhydrate, die du über Essen und Trinken zuführst. Die wichtigsten Glykogenspeicher sitzen in deinen Muskeln und in der Leber. Das Muskelglykogen wird direkt vom jeweiligen Muskel genutzt. Das Glykogen in der Leber hilft dabei, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
Während einer längeren Belastung werden also beide Speicher beansprucht. Je intensiver du trainierst, desto schneller verbrauchst du deine Kohlenhydrate.
Wie lange halten meine Kohlenhydratspeicher?
Das lässt sich leider nicht pauschal sagen. Wie schnell deine Speicher leer werden, hängt vor allem davon ab, wie intensiv du trainierst und mit wie vollen Speichern du startest. Eine lockere zweistündige Radtour ist deshalb etwas völlig anderes als zwei Stunden im Wettkampftempo. Obwohl beide Einheiten gleich lang sind, ist der Kohlenhydratverbrauch deutlich unterschiedlich.
Auch deine Ausgangslage spielt eine Rolle. Wenn du am Tag zuvor bereits eine lange oder intensive Einheit absolviert hast, sind deine Speicher möglicherweise noch nicht vollständig aufgefüllt. Deshalb gibt es auch keine feste Zeit, nach der jeder Sportler automatisch einen Hungerast bekommt. Bei hoher Belastung können die Kohlenhydratspeicher allerdings innerhalb weniger Stunden stark reduziert werden.
Warum du nicht immer mit vollen Kohlenhydratspeichern startest
Nach einer längeren oder intensiven Trainingseinheit sind deine Glykogenspeicher teilweise deutlich geleert. Mit einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr kannst du sie innerhalb von etwa 24 Stunden wieder weitgehend auffüllen. Das funktioniert allerdings nicht immer so schnell. Wenn du sehr viel trainierst und nur kurze Pausen zwischen den Einheiten hast, kann es schwieriger werden, die Speicher vollständig aufzufüllen.
Deshalb spielt auch die Ernährung zwischen den Trainingseinheiten eine Rolle. Wer nach einer harten Einheit ausreichend Kohlenhydrate isst, schafft eine bessere Grundlage für das nächste Training.
Warum sich ein Hungerast so plötzlich anfühlt
Eigentlich werden deine Kohlenhydratspeicher schon ab dem ersten Kilometer oder der ersten Minute der Belastung genutzt. Trotzdem fühlt sich ein Hungerast oft so an, als würde er plötzlich kommen.
Der Grund ist ganz einfach: Solange dein Körper die Energieversorgung noch ausreichend aufrechterhalten kann, fühlst du dich relativ normal. Wird die verfügbare Energie aus Kohlenhydraten irgendwann knapp, kann sich das dagegen sehr schnell ändern.
Die Beine werden schwer, das Tempo lässt sich nicht mehr halten und plötzlich fühlt sich dieselbe Belastung viel anstrengender an als noch wenige Minuten zuvor.
Die häufigsten Fehler, die zum Hungerast führen
1. Zu spät mit der Kohlenhydratzufuhr beginnen
Ein häufiger Fehler ist, erst dann zu essen oder zu trinken, wenn die Leistung bereits nachlässt. Dann ist es zu spät. Die Kohlenhydrate müssen erst verdaut und aufgenommen werden, bevor sie dem Körper zur Verfügung stehen. Bei längeren Einheiten solltest du deshalb nicht auf den Hungerast warten, sondern frühzeitig mit der Kohlenhydratzufuhr beginnen.
2. Über längere Zeit zu wenig Kohlenhydrate zuführen
Wer während einer langen Einheit zu wenig Kohlenhydrate zuführt, muss stärker auf die eigenen Speicher zurückgreifen. Wie viele Kohlenhydrate du brauchst, hängt vor allem von Dauer und Intensität ab. Als grobe Orientierung gelten:
- bis 90 Minuten: 0-30g Kohlenhydrate pro Stunde
- 1,5 - 2,5 Stunden: 30-60g Kohlenhydrate pro Stunde
- über 2,5 Stunden: 60-90g Kohlenhydrate pro Stunde
Das sind Richtwerte und keine festen Vorgaben. Was für dich sinnvoll ist, hängt auch davon ab, wie gut du größere Mengen an Kohlenhydraten während des Sports verträgst. Mehr dazu findest du in unserem Beitrag Kohlenhydrate beim Sport.
3. Nur Wasser trinken
Ausreichend zu trinken ist wichtig. Wasser allein liefert deinem Körper aber keine Energie. Bei längeren Belastungen solltest du deshalb nicht nur darauf achten, genug zu trinken, sondern auch deine Kohlenhydratzufuhr im Blick behalten. Beides lässt sich natürlich kombinieren, zum Beispiel über ein Kohlenhydratgetränk.
4. Erst auf Hunger warten
Während einer langen oder intensiven Einheit ist Hunger kein besonders guter Zeitpunkt, um mit dem Fueling zu beginnen. Wenn du erst dann etwas isst, wenn du richtig Hunger bekommst, hast du unter Umständen schon eine ganze Weile zu wenig Kohlenhydrate zugeführt. Besser ist es, deine Verpflegung vorher zu planen und die Kohlenhydrate während der Belastung regelmäßig zuzuführen.
Wie du einen Hungerast vermeidest
Ein gutes Fueling muss nicht kompliziert sein. Ein paar einfache Grundsätze helfen dabei:
- Fuele von Anfang an: Warte nicht auf Hunger oder einen Leistungseinbruch.
- Fuele regelmäßig: Verteile deine Kohlenhydrate möglichst gleichmäßig über die gesamte Belastung.
- Passe die Menge an: Je länger und intensiver du trainierst, desto wichtiger wird eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr. Wie viel sinnvoll ist, erklären wir in unserem Beitrag Kohlenhydrate beim Sport.
- Teste dein Fueling im Training: Wenn du größere Mengen an Kohlenhydraten während des Sports aufnehmen möchtest, solltest du das vorher ausprobieren. Dein Magen muss sich daran gewöhnen.
- Behalte deine letzten Trainingseinheiten im Blick: Wenn du bereits am Vortag hart trainiert hast, können deine Kohlenhydratspeicher noch nicht vollständig aufgefüllt sein.
Wusstest du schon?
Wenn du mehr als etwa 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zuführen möchtest, spielt auch die Zusammensetzung eine Rolle. Glukose und Fruktose werden über unterschiedliche Transportwege im Darm aufgenommen. Deshalb können beide Kohlenhydrate miteinander kombiniert werden, um größere Mengen aufzunehmen.
Mehr dazu erklären wir in unserem Beitrag Carb-Ratio. Ein LIKA CRISPY BAR liefert 25 g Kohlenhydrate im Verhältnis 2:1 aus Glukose und Fruktose und lässt sich einfach in deine Verpflegungsstrategie integrieren.
Fazit: So vermeidest du den Hungerast
Ein Hungerast kommt meistens nicht aus dem Nichts. Wenn du über längere Zeit mehr Kohlenhydrate verbrauchst, als du über die Ernährung zuführst, werden deine körpereigenen Speicher immer stärker beansprucht.
Deshalb solltest du bei längeren Einheiten nicht warten, bis die Leistung nachlässt. Plane dein Fueling vorher und beginne frühzeitig mit der Kohlenhydratzufuhr. Wie viele Kohlenhydrate du brauchst, hängt dabei vor allem von der Dauer und Intensität deiner Belastung ab. Und auch dein Magen muss sich an größere Mengen erst gewöhnen.
Das Ziel ist also nicht, möglichst viele Kohlenhydrate zu essen. Entscheidend ist, dass du während deiner Belastung die richtige Menge zur richtigen Zeit zuführst.
